8 Wochen Trainingsplan

Werde fit für den Kerzerslauf mit dem Fit for life 8 Wochen-Trainingsplan.

Du kannst wählen: 3, 4 oder 5 Trainings wöchentlich.

Du möchtest dich in den letzten 8 Wochen vor dem Kerzerslauf an einen konkreten Trainingsplan halten? Dann mach mit mit bei unserem 8 Wochen-Countdown für Läufer*innen, die es sich bereits gewohnt sind, entweder drei-, vier- oder fünfmal pro Woche zu trainieren. Wichtig: Wer bislang dreimal trainiert hat, kann – wenn gewünscht – innerhalb der ersten vier Wochen auf viermal steigern, sollte aber nicht plötzlich von dreimal auf fünfmal erhöhen.

NOCH 8 WOCHEN
1. Training: Intervall. 2 × 15 min im Halbmarathon-Wettkampftempo. Dazwischen 3 min Pause.
2. Training: 60 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 90 min lockerer Dauerlauf.
Option 4. Training: 45 min Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach Intervall mit hoher Intensität: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min. Pause jeweils 2 min.

NOCH 7 WOCHEN
1. Training: Intervall. 2 × 20 min im Halbmarathon-Wettkamptempo. Dazwischen 3 min Pause.
2. Training: 60 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 105 min lockerer Dauerlauf.
Option 4. Training: 50 min Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: 10 min Springseilen. Danach Intervall 8 × 90 sek bergauf mit hoher Intensität. Pause jeweils zurück zum Start.

NOCH 6 WOCHEN
1. Training: Intervall. 4 × 5 min im 10 km-Wettkampftempo. Pause jeweils 1 min.
2. Training: 60 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 120 min lockerer Dauerlauf.
Option 4. Training: 50 min Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min. Danach Intervall 8 × 60 sek bergauf mit hoher Intensität. Pause jeweils zurück zum Start.

NOCH 5 WOCHEN
1. Training: Tempolauf 40 min im angepeilten Wettkampftempo.
2. Training: 45 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 45 min lockerer Dauerlauf.
Option 4. Training: Ruhetag.
Option 5. Training: 60 min lockerer Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.

NOCH 4 WOCHEN
1. Training: Intervall. 1 × 20 min im Halbmarathon- Wettkampftempo, 1 × 20 min im 10-km-Wettkampftempo. Pause dazwischen 1 min.
2. Training: 60 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 90 min lockerer Dauerlauf (die letzten 20 min gesteigert).
Option 4. Training: 45 min Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: 10 min Springseilen, danach Intervall: 6 × 3 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause dazwischen.

NOCH 3 WOCHEN
1. Training: Tempolauf 45 min im Halbmarathon-Wettkampftempo.
2. Training: 70 min Dauerlauf.
3. Training: 105 min lockerer Dauerlauf (die letzten 15 Minuten gesteigert).
Option 4. Training: 60 min lockerer Dauerlauf mit abschliessenden 6 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min, danach Intervall: 5 × 4 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause dazwischen.

NOCH 2 WOCHEN
1. Training: Intervall. 1 × 20 min im Halbmarathon-Wettkampftempo, 1 × 20 min im 10-km-Wettkampftempo. Pause 4 min.
2. Training: 60 min lockerer Dauerlauf.
3. Training: 80 min lockerer Dauerlauf (die letzten 10 min gesteigert).
Option 4. Training: 1 × 45 min lockerer Dauerlauf mit abschliessenden 4 × 10 sek Hügelsprints.
Option 5. Training: Warmup mit Lauf-Technikübungen 20 min, danach Intervall: 2 × 6 min im 5-km-Wettkampftempo mit 3 min Trabpause dazwischen.

NOCH 1 WOCHE – WETTKAMPFWOCHE
Zum Schluss gilt: Ruhe vor Training

Countdown der Wettkampfwoche
In der letzten Woche geht es darum, dass man am Wettkampftag wirklich genügend ausgeruht an der Startlinie stehen kann. Mit anderen Worten: Keine auszehrenden und ganz harten Trainings mehr. Für ein gutes Körpergefühl und genügend Spritzigkeit können aber durchaus noch schnelle Abschnitte in die Trainings eingeplant werden.

Konkret:
Noch 6 Tage: Ruhetag
Noch 5 Tage: Intervall, 2 × 5 min im 10km-Wettkampftempo, Pause 3 min.
Noch 4 Tage: 30 min locker laufen, am Ende 4 Steigerungsläufe.
Noch 3 Tage: Ruhetag
Noch 2 Tage: 30 min locker traben, am Ende 2 Steigerungsläufe.
Noch 1 Tag: Ruhetag
Wettkampftag: Locker bleiben, Stimmung geniessen – viel Erfolg!

8 Wochen-Trainingsplan herunterladen

Den kompletten Artikel aus dem Fit for life-Magazin sowie den 8 Wochen-Trainingsplan kannst du hier downloaden.