Plan d’entraînement de 8 semaines

Prépare-toi à la course de Chiètres avec le plan d’entraînement de 8 semaines de Fit for life.

Tu peux choisir: 3, 4 ou 5 entraînements par semaine.

Tu souhaites t’en tenir à un plan d’entraînement concret pendant les 8 semaines précédant la course de Chiètres? Alors participe à notre compte à rebours de 8 semaines pour les coureurs qui ont déjà l’habitude de s’entraîner soit trois, quatre ou cinq fois par semaine. Important: ceux qui s’entraînaient jusqu’à présent trois fois peuvent – s’ils le souhaitent – passer à quatre fois au cours des quatre premières semaines, mais ne devraient pas passer subitement de trois à cinq fois.

8 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: Intervalle. 2 × 15 min à l’allure d’un semi-marathon de compétition. Entre les deux, 3 min de pause.
2e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 90 min de course d’endurance décontractée.
Option 4ème entraînement: 45 min de course d’endurance avec des sprints finaux de 6 × 10 sec en côte.
Option 5e entraînement: échauffement avec exercices techniques de course 20 min. puis intervalles à haute intensité : 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min. pause de 2 min à chaque fois.

7 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: Intervalle. 2 × 20 min à l’allure d’un semi-marathon de compétition. Entre les deux, 3 min de pause.
2e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 105 min de course d’endurance décontractée.
Option 4e entraînement: 50 min de course d’endurance avec des sprints finaux de 6 × 10 sec en côte.
Option 5e entraînement: 10 min de corde à sauter. Ensuite, intervalle 8 × 90 sec en montée à haute intensité. Pause à chaque fois pour revenir au départ.

6 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: Intervalle. 4 × 5 min à l’allure de compétition de 10 km. Pause de 1 min à chaque fois.
2e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 120 min de course d’endurance décontractée.
Option 4e entraînement: 50 min de course d’endurance avec sprint final de 6 × 10 sec en côte.
Option 5e entraînement: échauffement avec exercices techniques de course pendant 20 min, puis intervalle de 8 × 60 sec en montée à haute intensité. Pause à chaque fois pour revenir au départ.

5 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: course de vitesse 40 min au rythme visé pour la compétition.
2e entraînement: 45 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 45 min de course d’endurance décontractée.
Option 4ème entraînement: journée de repos.
Option 5e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée avec sprint final de 6 × 10 sec en côte.

4 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: Intervalle. 1 × 20 min à l’allure de compétition du semi-marathon, 1 × 20 min à l’allure de compétition du 10 km. Pause entre les deux: 1 min.
2e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 90 min de course d’endurance décontractée (en augmentant les 20 dernières min).
Option 4ème entraînement: 45 min de course d’endurance avec 6 × 10 sec de sprint en côte à la fin.
Option 5e entraînement: 10 min de corde à sauter, puis intervalle: 6 × 3 min à l’allure de compétition de 5 km avec 2 min de trottinement entre les deux.

3 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: course de vitesse 45 min à l’allure de compétition du semi-marathon.
2e entraînement: 70 min de course d’endurance.
3e entraînement: 105 min de course d’endurance décontractée (en augmentant les 15 dernières minutes).
Option 4ème entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée avec des sprints finaux de 6 × 10 sec en côte.
Option 5e entraînement: échauffement avec exercices techniques de course pendant 20 min, puis intervalle: 5 × 4 min à l’allure de compétition de 5 km avec 2 min de trot entre les deux.

2 SEMAINES ENCORE
1er entraînement: Intervalle. 1 × 20 min à l’allure de compétition du semi-marathon, 1 × 20 min à l’allure de compétition du 10 km. Pause de 4 min.
2e entraînement: 60 min de course d’endurance décontractée.
3e entraînement: 80 min de course d’endurance décontractée (en augmentant les 10 dernières min).
Option 4ème entraînement: 1 × 45 min de course d’endurance tranquille avec 4 × 10 sec de sprint en côte à la fin.
Option 5e entraînement: échauffement avec exercices techniques de course 20 min, puis intervalle: 2 × 6 min à l’allure de compétition de 5 km avec 3 min de trot entre les deux.

ENCORE 1 SEMAINE – SEMAINE DE COMPETITION
Pour finir, le repos avant l’entraînement.
Compte à rebours de la semaine de compétition Durant la dernière semaine, il s’agit de se présenter sur la ligne de départ le jour de la compétition en étant vraiment suffisamment reposé. En d’autres termes: plus d’entraînements épuisants et très durs. Mais pour avoir de bonnes sensations physiques et être suffisamment vif, il est tout à fait possible d’intégrer des séquences rapides dans les entraînements.
Concrètement:
Encore 6 jours: jour de repos
Encore 5 jours: Intervalle, 2 × 5 min à l’allure de compétition de 10 km, pause de 3 min.
Encore 4 jours: 30 min de course décontractée, à la fin 4 courses d’augmentation.
Encore 3 jours: jour de repos
Encore 2 jours: 30 min de trottinement décontracté, à la fin 2 courses d’accélération. Encore 1 jour: jour de repos
Jour de la compétition: rester décontracté, profiter de l’ambiance – bonne chance !

Télécharger le plan d’entraînement de 8 semaines

Tu peux télécharger ici l’article complet du magazine Fit for life ainsi que le plan d’entraînement de 8 semaines.